Facebook Twitter Instagram
    • Giới thiệu
    • Liên hệ
    • Chính sách bảo mật
    Facebook Twitter LinkedIn VKontakte
    Bepress
    • Trang Chủ
    • Game
    • Xe hay
    • Học tập
    • Tổng hợp
    • Công nghệ
    • Du lịch đó đây
    • Tài chính kinh tế
    Bepress
    Home»Tổng hợp»Bí quyết xây dựng khẩu phần ăn hợp lý nhất
    Tổng hợp

    Bí quyết xây dựng khẩu phần ăn hợp lý nhất

    bepress1@By [email protected]30/06/2021Không có phản hồi6 Mins Read
    Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email
    Share
    Facebook Twitter LinkedIn Pinterest Email

    Khẩu phần ăn là xuất ăn của một người trong một ngày nhằm đáp ứng nhu cầu về năng lượng và cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, việc xây dựng khẩu phần ăn hợp lý là điều cần thiết phải làm. Nhưng không phải ai cũng biết cách xây dựng khẩu phần ăn hợp lý nhất. Thông qua bài viết này sẽ giúp bạn biết cách xây dựng khẩu phần ăn hợp lý và hiệu quả.

    Mục Lục

    • Những chất cần thiết khi xây dựng khẩu phần ăn hợp lý và hiệu quả nhất
      • Chứa nhiều lượng carbohydrate từ chất xơ và tinh bột
      • Nhiều trái cây và rau củ
      • Hãy ăn nhiều cá hơn, gồm một phần ăn chứa cá béo
    • Các bước khi tiến hành xây dựng khẩu phần ăn hợp lý
    • Các nguyên tắc giúp xây dựng khẩu phần ăn hợp lý
      • Đảm bảo nhu cầu cơ thể
      • Thời gian xây dựng đủ dài
      • Số bữa ăn và năng lượng từng bữa phù hợp
      • Thể tích, mức dễ tiêu, giá trị năng lượng bữa ăn
      • Đảm bảo tính đa dạng về giá trị dinh dưỡng
    • Kết luận

    Những chất cần thiết khi xây dựng khẩu phần ăn hợp lý và hiệu quả nhất

    xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

    Chứa nhiều lượng carbohydrate từ chất xơ và tinh bột

    Lượng carbohydrate có từ tinh bột nên chiếm khoảng hơn 1/3 lượng thực phẩm bạn tiêu thụ. Hãy xây dựng khẩu phần ăn hợp lý với nhiều chất xơ hoặc đa dạng các loại ngũ cốc nguyên cám, như các loại mì ống làm từ gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, hoặc các loại khoai tây chưa bóc vỏ.

    Những loại thực phẩm này chứa lượng chất xơ nhiều hơn các loại carbohydrate từ tinh bột có màu trắng trắng hoặc tinh luyện. Các thực phẩm ấy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

    Nhiều trái cây và rau củ

    Các chuyên gia khuyến nghị rằng nên xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày, bất kể chúng vẫn còn tươi, đóng hộp, đông đá, được sấy khô hoặc ép thành nước.

    Một phần ăn chứa trái cây tươi, đóng hộp hay đông đá cùng với rau củ nên có trọng lượng 80 gram. Một phần ăn chứa trái cây khô được ăn kèm với bữa chính có trọng lượng 30 gram.

    Hãy ăn nhiều cá hơn, gồm một phần ăn chứa cá béo

    Cá là một nguồn dinh dưỡng giàu vitamin, protein, cũng như khoáng chất. Hãy ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có cá béo. Cá béo có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim mạnh. Các loại cá béo gồm:

    • Cá hồi sinh sống ở cả 2 nước mặn và ngọt.
    • Cá hồi chỉ sinh sống ở nước mặn.
    • Cá trích.
    • Cá mòi nhỏ.
    • Cá mòi lớn.
    • Cá thu.

    Các bước khi tiến hành xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

    Bước 1: Ấn định số năng lượng của độ tuổi tính bằng calo.

    Bước 2: Lựa chọn cách cân đối calo thích hợp.

    Bước 3:

    – Chọn lên thực đơn 1 ngày hay 1 tuần

    – Chọn những thực phẩm ngon nhất

    – Màu sắc thực phẩm hấp dẫn kích thích thèm ăn, đồng thời đem lại giá trị dinh dưỡng (chọn nhiều thực phẩm kết hợp).

    Bước 4: Lựa chọn thực phẩm

    – Dựa vào bảng thành phần hoá học cho 100g thức ăn ăn được, bảng lương thực được đề nghị sử dụng và bảng thực phẩm được tính sẵn ở bảng A, B, C, D

    – Các bảng giàu chất P, L, G, Vitamin và muối khoáng.

    Bước 5: Bổ sung cho đạt năng lượng với đường và dầu mỡ.

    Các nguyên tắc giúp xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

    Đảm bảo nhu cầu cơ thể

    Cân đối về Glucid-Lipid-Protid: Năng lượng khẩu phần do Glucid cung cấp chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, do Lipid cung cấp chiếm 18-25% (không thấp dưới 10% và không cao quá 30%), do Protid cung cấp chiếm 12-15% (Protein nguồn gốc động vật không quá 30% tổng lượng protein).

    Cân đối về vitamin: Hàm lượng Vitamin dựa theo tương quan với tổng năng lượng của một khẩu phần. Theo khuyến nghị của FAO/WHO, trong 1000kcal cần 0,4 mg Vitamin B1, 0,55mg Vitamin B2 và 0.6 đương lượng Niacin (1 đương lượng Niacin tương đương 1mg Vitamin P)

    Cân đối về khoáng chất: Các chất khoáng cần phải cân đối với nhau và cân đối với lượng Vitamin nhất định. Trừ ngũ cốc, thức ăn từ thực vật là thức ăn gây kiềm, thức ăn nguồn gốc động vật là thức ăn gây toan. Một khẩu phần ăn hợp lý nên có nhiều chất gây kiềm.

    xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

    Thời gian xây dựng đủ dài

    Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý ít nhất trong 7-10 ngày nhằm điều hòa được khối lượng thực phẩm cũng như tổ chức chế biến và bảo quản thích hợp. Bên cạnh đó, việc xây dựng khẩu phần ăn hợp lý trong thời gian dài cho phép đối tượng thay đổi hợp lí các món ăn, tránh sự nhàm chán và vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng trong mỗi bữa bữa ăn.

    Số bữa ăn và năng lượng từng bữa phù hợp

    Tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng lao động hay mức sống để phân chia số bữa ăn một cách hợp lý. Ví dụ như sau:

    • Trẻ em <3 tuổi nên ăn 5-6 bữa/ngày
    • Trẻ lớn hơn và thiếu niên nên ăn 4-5 bữa/ngày
    • Người lớn nên ăn 3 bữa/ngày
    • Người lao động nặng nên chia 4 hoặc 5 bữa/ngày
    • Khoảng cách giữa các bữa ăn không nên ngắn dưới 4 tiếng hoặc dài hơn 6 tiếng đồng hồ.

    Thể tích, mức dễ tiêu, giá trị năng lượng bữa ăn

    Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý cần chú ý đến tỉ lệ thể tích, mức dễ tiêu và giá trị năng lượng của mỗi bữa ăn. Không nên tập trung thức ăn khó tiêu, giàu năng lượng vào 1 bữa hoặc một bữa ăn chỉ có thể tích lớn nhưng nghèo năng lượng.

    Đảm bảo tính đa dạng về giá trị dinh dưỡng

    Cần sắp xếp bữa ăn hợp lí sao cho các bữa ăn có tính đa dạng về mặt giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là bữa chính. Mỗi bữa ăn không chỉ cần đủ các nhóm thực phẩm khác nhau mà cần sử dụng thực phẩm tươi mới để đảm bảo nguyên vẹn dưỡng chất. Các món ăn cần chế biến phong phú về mùi vị, màu sắc, cách trình bày, nhiệt độ nấu nướng hợp lý… vừa giúp kích thích vị giác, hấp thu đầy đủ dinh dưỡng.

    Kết luận

    Bài viết này đã tổng hợp những bí quyết giúp xây dựng khẩu phần ăn hợp lý. Đồng thời còn cung cấp cho bạn những thực thấp cần thiết cũng như quyên tắc trong việc xây dựng khẩu phần ăn hợp lý đem lại hiệu quả cao. Chúc bạn thành công.

    khẩu phần ăn
    Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email
    Previous ArticleTham khảo hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh tim mạch Bộ Y tế
    Next Article Hướng dẫn cách đồng bộ danh bạ từ gmail sang BlackBerry 9900
    [email protected]
    • Website

    Bài Viết Liên Quan

    Cách pha nước chấm bánh tráng thần thánh, đẹp mặt, ngon miệng

    17/01/2023

    Lưu ngay cách tìm việc làm online ?

    23/11/2022

    Employee Experience là gì? Cách để tăng Employee Experience        

    26/10/2022

    Leave A Reply Cancel Reply

    Bài viết mới
    • Cách pha nước chấm bánh tráng thần thánh, đẹp mặt, ngon miệng
    • Lưu ngay cách tìm việc làm online ?
    • Employee Experience là gì? Cách để tăng Employee Experience        
    • Nhân viên văn phòng cần bằng cấp gì để làm việc tại các doanh nghiệp
    • 20+ Mẫu mộ đá hoa cương chuẩn phong thủy, đẹp nhất 2022 – Binhminhstone
    • Một số kiến thức quan trọng cần biết về đất nền
    • Thông tin về app Baemin và cách săn mã giảm giá trên app VinID
    • Tìm kiếm các nguồn thông tin tuyển dụng kế toán ở đâu uy tín và nhanh nhất hiện nay?
    • Những lưu ý khi mua xe 50cc cũ bạn cần nắm rõ
    • Bé 40kg vẫn mặc bỉm ban đêm, mẹ nên làm gì?  
    Phản hồi gần đây
      • Facebook
      • Twitter
      • Instagram
      • Pinterest
      ĐỪNG BỎ LỠ

      Cách pha nước chấm bánh tráng thần thánh, đẹp mặt, ngon miệng

      Lưu ngay cách tìm việc làm online ?

      Employee Experience là gì? Cách để tăng Employee Experience        

      Updated:27/10/2022

      Nhân viên văn phòng cần bằng cấp gì để làm việc tại các doanh nghiệp

      Updated:27/10/2022
      Lưu trữ
      • Tháng Một 2023
      • Tháng Mười Một 2022
      • Tháng Mười 2022
      • Tháng Chín 2022
      • Tháng Tám 2022
      • Tháng Bảy 2022
      • Tháng Sáu 2022
      • Tháng Năm 2022
      • Tháng Tư 2022
      • Tháng Ba 2022
      • Tháng Hai 2022
      • Tháng Chín 2021
      • Tháng Tám 2021
      • Tháng Bảy 2021
      • Tháng Sáu 2021
      • Tháng Năm 2021
      Chuyên mục
      • Công nghệ
      • Du lịch đó đây
      • Game
      • Học tập
      • Tài chính kinh tế
      • Tổng hợp
      • Xe hay

      Subscribe to Updates

      Get the latest creative news from FooBar about art, design and business.

      Copyright © 2021. Designed by Bepress.
      • Giới thiệu
      • Liên hệ
      • Chính sách bảo mật

      Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.