Khẩu phần ăn là xuất ăn của một người trong một ngày nhằm đáp ứng nhu cầu về năng lượng và cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, việc xây dựng khẩu phần ăn hợp lý là điều cần thiết phải làm. Nhưng không phải ai cũng biết cách xây dựng khẩu phần ăn hợp lý nhất. Thông qua bài viết này sẽ giúp bạn biết cách xây dựng khẩu phần ăn hợp lý và hiệu quả.
Mục Lục
Những chất cần thiết khi xây dựng khẩu phần ăn hợp lý và hiệu quả nhất
Chứa nhiều lượng carbohydrate từ chất xơ và tinh bột
Lượng carbohydrate có từ tinh bột nên chiếm khoảng hơn 1/3 lượng thực phẩm bạn tiêu thụ. Hãy xây dựng khẩu phần ăn hợp lý với nhiều chất xơ hoặc đa dạng các loại ngũ cốc nguyên cám, như các loại mì ống làm từ gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, hoặc các loại khoai tây chưa bóc vỏ.
Những loại thực phẩm này chứa lượng chất xơ nhiều hơn các loại carbohydrate từ tinh bột có màu trắng trắng hoặc tinh luyện. Các thực phẩm ấy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Nhiều trái cây và rau củ
Các chuyên gia khuyến nghị rằng nên xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày, bất kể chúng vẫn còn tươi, đóng hộp, đông đá, được sấy khô hoặc ép thành nước.
Một phần ăn chứa trái cây tươi, đóng hộp hay đông đá cùng với rau củ nên có trọng lượng 80 gram. Một phần ăn chứa trái cây khô được ăn kèm với bữa chính có trọng lượng 30 gram.
Hãy ăn nhiều cá hơn, gồm một phần ăn chứa cá béo
Cá là một nguồn dinh dưỡng giàu vitamin, protein, cũng như khoáng chất. Hãy ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có cá béo. Cá béo có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim mạnh. Các loại cá béo gồm:
- Cá hồi sinh sống ở cả 2 nước mặn và ngọt.
- Cá hồi chỉ sinh sống ở nước mặn.
- Cá trích.
- Cá mòi nhỏ.
- Cá mòi lớn.
- Cá thu.
Các bước khi tiến hành xây dựng khẩu phần ăn hợp lý
Bước 1: Ấn định số năng lượng của độ tuổi tính bằng calo.
Bước 2: Lựa chọn cách cân đối calo thích hợp.
Bước 3:
– Chọn lên thực đơn 1 ngày hay 1 tuần
– Chọn những thực phẩm ngon nhất
– Màu sắc thực phẩm hấp dẫn kích thích thèm ăn, đồng thời đem lại giá trị dinh dưỡng (chọn nhiều thực phẩm kết hợp).
Bước 4: Lựa chọn thực phẩm
– Dựa vào bảng thành phần hoá học cho 100g thức ăn ăn được, bảng lương thực được đề nghị sử dụng và bảng thực phẩm được tính sẵn ở bảng A, B, C, D
– Các bảng giàu chất P, L, G, Vitamin và muối khoáng.
Bước 5: Bổ sung cho đạt năng lượng với đường và dầu mỡ.
Các nguyên tắc giúp xây dựng khẩu phần ăn hợp lý
Đảm bảo nhu cầu cơ thể
Cân đối về Glucid-Lipid-Protid: Năng lượng khẩu phần do Glucid cung cấp chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, do Lipid cung cấp chiếm 18-25% (không thấp dưới 10% và không cao quá 30%), do Protid cung cấp chiếm 12-15% (Protein nguồn gốc động vật không quá 30% tổng lượng protein).
Cân đối về vitamin: Hàm lượng Vitamin dựa theo tương quan với tổng năng lượng của một khẩu phần. Theo khuyến nghị của FAO/WHO, trong 1000kcal cần 0,4 mg Vitamin B1, 0,55mg Vitamin B2 và 0.6 đương lượng Niacin (1 đương lượng Niacin tương đương 1mg Vitamin P)
Cân đối về khoáng chất: Các chất khoáng cần phải cân đối với nhau và cân đối với lượng Vitamin nhất định. Trừ ngũ cốc, thức ăn từ thực vật là thức ăn gây kiềm, thức ăn nguồn gốc động vật là thức ăn gây toan. Một khẩu phần ăn hợp lý nên có nhiều chất gây kiềm.
Thời gian xây dựng đủ dài
Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý ít nhất trong 7-10 ngày nhằm điều hòa được khối lượng thực phẩm cũng như tổ chức chế biến và bảo quản thích hợp. Bên cạnh đó, việc xây dựng khẩu phần ăn hợp lý trong thời gian dài cho phép đối tượng thay đổi hợp lí các món ăn, tránh sự nhàm chán và vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng trong mỗi bữa bữa ăn.
Số bữa ăn và năng lượng từng bữa phù hợp
Tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng lao động hay mức sống để phân chia số bữa ăn một cách hợp lý. Ví dụ như sau:
- Trẻ em <3 tuổi nên ăn 5-6 bữa/ngày
- Trẻ lớn hơn và thiếu niên nên ăn 4-5 bữa/ngày
- Người lớn nên ăn 3 bữa/ngày
- Người lao động nặng nên chia 4 hoặc 5 bữa/ngày
- Khoảng cách giữa các bữa ăn không nên ngắn dưới 4 tiếng hoặc dài hơn 6 tiếng đồng hồ.
Thể tích, mức dễ tiêu, giá trị năng lượng bữa ăn
Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý cần chú ý đến tỉ lệ thể tích, mức dễ tiêu và giá trị năng lượng của mỗi bữa ăn. Không nên tập trung thức ăn khó tiêu, giàu năng lượng vào 1 bữa hoặc một bữa ăn chỉ có thể tích lớn nhưng nghèo năng lượng.
Đảm bảo tính đa dạng về giá trị dinh dưỡng
Cần sắp xếp bữa ăn hợp lí sao cho các bữa ăn có tính đa dạng về mặt giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là bữa chính. Mỗi bữa ăn không chỉ cần đủ các nhóm thực phẩm khác nhau mà cần sử dụng thực phẩm tươi mới để đảm bảo nguyên vẹn dưỡng chất. Các món ăn cần chế biến phong phú về mùi vị, màu sắc, cách trình bày, nhiệt độ nấu nướng hợp lý… vừa giúp kích thích vị giác, hấp thu đầy đủ dinh dưỡng.
Kết luận
Bài viết này đã tổng hợp những bí quyết giúp xây dựng khẩu phần ăn hợp lý. Đồng thời còn cung cấp cho bạn những thực thấp cần thiết cũng như quyên tắc trong việc xây dựng khẩu phần ăn hợp lý đem lại hiệu quả cao. Chúc bạn thành công.
